Bekerja di kantor seringkali identik dengan duduk berjam-jam di depan komputer, jarang bergerak, dan kadang lupa minum air putih. Rutinitas seperti ini pelan-pelan bisa bikin tubuh cepat lelah, punggung nyeri, dan berat badan naik tanpa disadari. Padahal, tubuh tetap butuh aktivitas fisik supaya sirkulasi darah lancar, otot tidak kaku, dan pikiran lebih segar. Kabar baiknya, menjaga kesehatan tidak selalu harus ke gym atau jogging jauh-jauh. Ada banyak olahraga ringan yang bisa dilakukan di sela-sela kesibukan kerja, bahkan di meja kantor sekalipun. Yuk, simak rekomendasi berikut ini!

1. Jalan Kaki di Sekitar Kantor

Jalan kaki adalah olahraga ringan paling sederhana tapi sering diremehkan. Padahal, hanya dengan berjalan 10–15 menit setiap beberapa jam, tubuh sudah bisa terasa lebih segar. Kamu bisa memanfaatkan waktu istirahat makan siang untuk jalan ke taman terdekat, naik turun tangga, atau sekadar berjalan ke pantry daripada duduk terus di meja kerja.

Manfaatnya? Jalan kaki bisa meningkatkan metabolisme, melancarkan peredaran darah, dan membantu menjaga berat badan tetap ideal. Kalau bisa, usahakan mencapai minimal 6.000–8.000 langkah per hari.

2. Stretching atau Peregangan Sederhana di Meja Kerja

Peregangan ringan sangat penting bagi pekerja kantoran. Duduk terlalu lama bisa membuat otot leher, punggung, dan bahu tegang. Beberapa contoh stretching yang mudah dilakukan antara lain:

  • Putar bahu ke depan dan ke belakang beberapa kali.

  • Regangkan lengan ke atas dan tahan 10 detik.

  • Putar leher pelan ke kanan dan kiri.

Lakukan peregangan setiap 1–2 jam sekali. Selain membantu tubuh tetap fleksibel, aktivitas ini juga bisa membuatmu lebih fokus dan mengurangi stres akibat pekerjaan.

Baca Juga:
Pekerja Kantoran Rentan Terserang Penyakit Jantung, Simak Disini Penyebabnya!

3. Naik Tangga Daripada Naik Lift

Kalau kantormu berada di gedung bertingkat, coba biasakan menggunakan tangga daripada lift. Aktivitas ini bisa membakar kalori lebih banyak daripada jalan biasa. Naik tangga melatih otot kaki, paha, dan bokong, serta memperkuat jantung.

Tipsnya, jangan langsung memaksakan diri naik terlalu banyak lantai. Mulai dari 2–3 lantai dulu, lalu tambah sedikit demi sedikit setiap minggunya. Lama-lama tubuh akan terbiasa dan terasa lebih bugar.

4. Yoga Ringan atau Desk Yoga

Yoga tidak selalu harus di studio dengan matras. Sekarang sudah banyak gerakan “desk yoga” yang bisa dilakukan di meja kerja. Beberapa gerakan sederhana seperti:

  • Seated twist: duduk tegak di kursi, lalu putar tubuh ke kanan dan kiri.

  • Neck stretch: miringkan kepala perlahan ke samping kanan dan kiri untuk meredakan ketegangan di leher.

  • Forward bend: duduk di kursi, tekuk badan ke depan hingga kepala mendekati lutut, lalu tahan 10 detik.

Gerakan yoga ringan ini membantu melancarkan pernapasan, memperbaiki postur tubuh, dan membuat pikiran lebih tenang.

5. Plank atau Wall Sit Saat di Rumah

Kalau kamu tipe pekerja yang sering lembur di rumah atau WFH, olahraga seperti plank atau wall sit bisa jadi pilihan tepat. Tidak butuh alat apa pun, hanya butuh dinding dan lantai.

  • Plank: tahan posisi tubuh lurus seperti push-up selama 30–60 detik.

  • Wall sit: bersandar pada dinding dengan lutut ditekuk seperti posisi duduk dan tahan 30–45 detik.

Dua gerakan ini bisa memperkuat otot perut, paha, dan punggung bawah sebagai bagian tubuh yang sering lemah karena duduk terlalu lama.

6. Skipping (Lompat Tali) Sebelum atau Setelah Kerja

Skipping atau lompat tali adalah olahraga ringan yang sangat efektif membakar kalori dalam waktu singkat. Cukup 10 menit lompat tali setiap hari, kamu bisa mendapatkan manfaat setara dengan jogging selama 30 menit.

Kamu bisa melakukannya sebelum berangkat kerja atau setelah pulang kantor. Selain membuat tubuh lebih fit, skipping juga bisa meningkatkan koordinasi, daya tahan tubuh, dan stamina.

7. Bersepeda ke Kantor (Bike to Work)

Kalau jarak rumah ke kantor tidak terlalu jauh, bersepeda ke kantor bisa jadi opsi keren sekaligus menyehatkan. Selain menghemat ongkos transportasi, bersepeda juga membantu menjaga kebugaran jantung dan melatih otot kaki.

Tidak perlu setiap hari, cukup 2–3 kali seminggu. Kamu juga bisa bergabung dengan komunitas “bike to work” di kotamu supaya lebih semangat. Aktivitas ini juga ramah lingkungan, jadi bonusnya kamu ikut mengurangi polusi udara.

8. Menari atau Zumba di Rumah

Kalau kamu mudah bosan dengan olahraga yang monoton, coba menari atau zumba di rumah. Musik yang energik bisa bikin semangat dan membantu melepas stres setelah seharian bekerja.

Tidak perlu jago menari, yang penting gerak dan nikmati ritmenya. Banyak video latihan zumba atau dance cardio yang bisa kamu ikuti secara gratis di internet. Dengan 30 menit menari setiap hari, kamu bisa membakar hingga 300 kalori sambil bersenang-senang!

Tips Agar Konsisten Berolahraga Meski Sibuk

Biar olahraga ringanmu tidak cuma semangat di awal, ada beberapa cara biar tetap konsisten:

  1. Jadwalkan olahraga seperti rapat penting. Tentukan jam khusus setiap hari.

  2. Gunakan pengingat di ponsel untuk stretching atau jalan sebentar.

  3. Cari teman kantor untuk olahraga bareng, supaya lebih seru dan saling menyemangati.

  4. Pilih olahraga yang kamu suka. Kalau suka, kamu nggak akan merasa terbebani.

  5. Mulai pelan-pelan. Jangan langsung memaksakan diri. Yang penting rutin.

Tubuh yang sehat bukan cuma hasil dari olahraga berat di gym, tapi juga dari kebiasaan kecil yang dilakukan secara rutin. Buat pekerja kantoran yang sering duduk lama, olahraga ringan seperti jalan kaki, stretching, atau yoga sudah cukup membantu menjaga tubuh tetap fit dan pikiran tetap segar. Ingat, yang penting bukan seberapa berat olahraganya, tapi seberapa konsisten kamu melakukannya.