Menjaga sendi tetap sehat itu penting banget, apalagi kalau kamu sering beraktivitas, olahraga, atau punya pekerjaan yang menuntut banyak gerakan. Menurut para dokter spesialis ortopedi, kesehatan sendi bukan cuma soal usia, anak muda pun bisa banget mengalami masalah sendi kalau gaya hidupnya tidak mendukung. Di bawah ini, aku rangkum panduan lengkap dan mudah dipahami tentang cara merawat sendi agar tetap kuat dalam jangka panjang.

Kenapa Kesehatan Sendi Itu Penting?

Sendi merupakan penghubung antar tulang yang memungkinkan tubuh bergerak bebas, mulai dari berjalan, menunduk, mengangkat barang, hingga olahraga berat. Kalau sendi bermasalah, gerak kamu bisa terganggu, aktivitas jadi terbatas, dan bahkan kualitas hidup ikut turun. Dokter ortopedi sering banget menemukan pasien yang baru sadar pentingnya kesehatan sendi setelah mengalami nyeri, kaku, atau cedera yang sebenarnya bisa dicegah sejak awal.

1. Jaga Berat Badan Tetap Ideal

Beban Berlebih Bisa Merusak Sendi

Berat badan adalah salah satu faktor terbesar yang memengaruhi kesehatan sendi, terutama di lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Dokter ortopedi menjelaskan bahwa setiap kenaikan 1 kg berat badan bisa memberikan tekanan ekstra hingga 3–4 kali lipat pada lutut saat berjalan. Kebayang kan kalau naik 10 kg? Lutut bekerja ekstra keras setiap hari tanpa istirahat.

Menjaga berat badan tetap ideal akan mengurangi tekanan tersebut dan membuat kartilago sendi lebih awet. Kamu bisa mulai dengan memperbaiki pola makan dan menambah aktivitas fisik bertahap.

2. Rutin Bergerak dan Berolahraga

Jenis Olahraga yang Aman untuk Sendi

Olahraga itu bukan musuh sendi, yang bahaya adalah olahraga dengan teknik yang salah atau berlebihan. Dokter ortopedi biasanya menyarankan olahraga low impact yang ramah sendi, seperti:

  • Jalan cepat

  • Bersepeda

  • Berenang

  • Yoga

  • Pilates

Olahraga ini membantu memperkuat otot sekitar sendi tanpa memberi gesekan berlebih.

Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan

Banyak cedera sendi terjadi karena tubuh dipaksa bergerak intens tanpa pemanasan. Padahal pemanasan membantu melumasi sendi dan menyiapkannya menghadapi aktivitas. Pendinginan setelah olahraga juga membantu mencegah kaku sendi.

Baca Juga:
7 Penyebab Nyeri Sendi Menurut Pakar Kesehatan, Jangan Dianggap Sepele!

3. Konsumsi Makanan yang Baik untuk Sendi

Nutrisi Pendukung Kesehatan Sendi

Apa yang kamu makan sangat berpengaruh pada merawat sendi. Dokter ortopedi sering menyarankan makanan yang mengurangi inflamasi dan memperkuat jaringan sendi, seperti:

  • Ikan berlemak (salmon, sarden) kaya omega-3

  • Kacang-kacangan

  • Buah beri

  • Sayuran hijau

  • Kunyit dan jahe

  • Minyak zaitun

Mengurangi konsumsi makanan tinggi gula, gorengan, dan ultraprocessed food juga membantu menghindari peradangan sendi.

Hidrasi yang Cukup

Cairan tubuh membantu menjaga pelumasan sendi. Minum air yang cukup sepanjang hari mencegah kartilago mengering atau cepat aus.

4. Perkuat Otot Sekitar Sendi

Otot yang Kuat Melindungi Sendi

Sendi tidak bekerja sendirian, mereka butuh dukungan dari otot. Dokter ortopedi sangat menekankan pentingnya latihan kekuatan (strength training) untuk menjaga sendi tetap stabil.

Latihan yang bisa dicoba:

  • Leg raise

  • Plank

  • Squat dengan teknik benar

  • Resistance band exercises

  • Latihan keseimbangan

Dengan otot yang lebih kuat, beban gerak tidak langsung menekan sendi.

5. Perhatikan Postur Tubuh Saat Beraktivitas

Postur Buruk Bisa Mengganggu Sendi

Postur yang salah saat duduk, berdiri, atau mengangkat barang bisa memengaruhi kesehatan sendi secara signifikan. Contoh sederhana:

  • Duduk membungkuk bisa membuat sendi punggung bawah cepat bermasalah

  • Mengangkat barang tanpa menekuk lutut bisa melukai pinggang

  • Posisi leher yang terlalu menunduk saat main HP memberi tekanan besar pada tulang leher

Mulai sekarang, biasakan:

  • Duduk tegak dengan sandaran yang mendukung punggung

  • Gunakan meja kerja ergonomis

  • Angkat barang dengan menekuk lutut, bukan membungkukkan punggung

6. Istirahat Cukup dan Hindari Overuse

Sendi Juga Butuh Waktu Pemulihan

Aktif memang bagus, tapi memaksa tubuh bergerak terus-menerus tanpa istirahat bisa bikin sendi cepat aus. Dokter ortopedi menyarankan untuk memberi waktu pemulihan setelah aktivitas berat.

Istirahat bernilai sama pentingnya dengan olahraga, terutama kalau kamu punya rutinitas fisik yang padat. Jika mulai terasa nyeri atau kaku, tubuh sedang memberi sinyal bahwa ia butuh rehat.

7. Gunakan Alas Kaki yang Tepat

Sepatu yang Salah Bisa Bikin Sendi Lecet dari Dalam

Banyak orang nggak sadar bahwa sepatu juga berpengaruh besar pada kesehatan sendi. Sepatu yang tidak menopang kaki dengan baik bisa menyebabkan perubahan pada gaya berjalan, yang akhirnya merusak sendi lutut dan pinggul.

Pilih sepatu yang:

  • Nyaman

  • Memiliki bantalan yang cukup

  • Sesuai bentuk kaki

  • Tidak terlalu keras atau terlalu tipis

Kalau kamu sering olahraga, sepatu running atau training yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera sendi.

8. Jangan Abaikan Nyeri Sendi

Nyeri Bisa Jadi Tanda Awal Kerusakan

Dokter ortopedi selalu bilang: “Nyeri bukan musuh, tapi alarm.” Jika nyeri sendi muncul terus-menerus, apalagi disertai bengkak atau sendi terkunci, sebaiknya konsultasikan langsung ke dokter.

Mengabaikan nyeri bisa membuat kondisi makin parah dan lebih sulit ditangani di kemudian hari.

9. Pertimbangkan Suplemen Jika Diperlukan

Meskipun makanan adalah sumber nutrisi terbaik, beberapa orang membutuhkan suplemen tambahan untuk menjaga kesehatan sendi, misalnya glukosamin, kondroitin, kolagen, atau omega-3. Tapi ingat, penggunaan suplemen harus dikonsultasikan dulu ke dokter, terutama kalau kamu punya kondisi medis tertentu.

10. Hindari Kebiasaan yang Merusak Sendi

Beberapa kebiasaan sepele ternyata bisa merusak sendi pelan-pelan, seperti:

  • Duduk bersila terlalu lama

  • Mengangkat beban terlalu berat

  • Sering memakai high heels

  • Kurang bergerak dalam waktu lama

Mengubah kebiasaan kecil ini bisa memberikan efek jangka panjang yang besar dalam merawat sendi kamu.